Nocna zmiana
Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą człowieka, jak jedzenie i picie. Regularny sen pozwala nam dobrze funkcjonować zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jest niezbędny do „naładowania akumulatorów” i eliminacji zmęczenia. Wydaje się zatem oczywiste, że każde jego zaburzenie będzie istotnie wpływać na jakość naszego życia. Mimo to wiele osób – świadomie lub nie – pozbawia się tego dobrodziejstwa. Dlaczego? Czym jest bezsenność i kiedy staje się poważnym problemem?
Tekst: Irena Musiałkiewicz
Zdjęcia: Monika Ekiert Jezusek
Chociaż wiele już wiemy o jego naturze, sen nadal pozostaje niezgłębiony. Pewne jest, że mózg żyjącej osoby nigdy nie wyłącza się zupełnie – w nocy komórki mózgowe, intensywnie pracujące w ciągu dnia, odpoczywają, natomiast te, które do tej pory pozostawały w stanie wyciszenia, przejmują nocną zmianę.
Sen można podzielić na pięć faz. Pierwsza z nich zaczyna się, kiedy wzrasta senność, a „nocne” komórki pomału zaczynają swoją pracę. Aktywność mózgu zaczyna wtedy gwałtownie spadać. W ciągu godziny przechodzimy przez dwa kolejne poziomy do czwartej, najgłębszej fazy, tzw. snu wolnofalowego. To moment, kiedy nasz mózg działa najwolniej. Następnie aktywność mózgu znowu się zwiększa i przechodzimy do kolejnego stanu, zwanego REM, który charakteryzuje się szybkim ruchem gałek ocznych. Jeśli zbudzimy się w tym czasie, opowiemy o wyrazistych snach. Po fazie REM mózg znowu zwalnia tempo, przechodząc w głębszy sen. Ten cykl powtarza się przez całą noc.
W czasie snu mózg cały czas zarządza organizmem, kontrolując wydzielanie hormonów. Hormon stresu – adrenalina – spada do najniższego poziomu. Natomiast hormony, które ułatwiają naprawę tkanek, takie jak hormon wzrostu, prolaktyna i testosteron, wzrastają do najwyższego poziomu. Efektem prawidłowego wzorca snu jest wstawanie rano z uczuciem odświeżenia, wypoczęcia i zrelaksowania. Wejście w ponowną, dzienną aktywność po przebudzeniu powinno trwać mniej więcej pół godziny. Tyle czasu zabiera to naszemu mózgowi.
Większość dorosłych osób potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Zmienia się to wraz z wiekiem: noworodki śpią nawet szesnaście godzin na dobę, a pięcioletnie dzieci około dwunastu godzin. Z kolei ludzie starsi, ze względu na często pojawiającą się bezsenność, sypiają krócej, ale nadrabiają to drzemkami w ciągu dnia. Zresztą zapotrzebowanie na sen jest bardzo indywidualne. Niektórzy są w stanie dobrze funkcjonować po pięciu godzinach snu, a inni, by czuć się wypoczętym, potrzebują na to przynajmniej dwukrotnie więcej czasu. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Jeśli wstajesz świeży i wypoczęty, czujesz się dobrze, gotowy do działania, to znaczy, że spałeś tyle, ile trzeba.
Co ciekawe, mimo że raz śpimy krócej, a raz dłużej, to średnia łączna liczba godzin przespanych w tygodniu jest mniej więcej stała.
Krótka historia bezsenności
Na bezsenność cierpi wiele osób. Można przyjąć, że każdemu z nas przynajmniej raz w życiu zdarzyło się źle spać. Historia tej przypadłości jest tak długa, jak historia ludzkości. O sen błagali już poeci rzymscy z II wieku.
A ponad moją głowę bezsenną już siedem razy wschodziła luna i siedem razy zapalał się blask
– czytamy u Hypnosa Stacjusza, zmęczonego bezsennością rzymskiego poety. Według mitologii greckiej noc demiosoneiron (kraina snów) znajdowała się tuż przed Okeanosem, na krańcach świata. Bogiem marzeń sennych był Morfeusz. Naukową teorię, zwieńczającą tradycję antyczną, przedstawił grecki filozof Arystoteles, według którego sen jest zdrętwieniem organu zmysłowego pierwszego, pozbawiając go zdolności działania. Za naukowymi i mitologicznymi próbami wyjaśnienia natury snu stoją jeszcze bardziej mistyczne teorie, np. Pitagorasa czy Platona. Sądzili, że sen jest okresem wyzwolenia się ludzkiej duszy, która szybuje ku wyższym bytom, na chwilę z nimi obcując.
W tradycji biblijnej marzenia senne i bezsenność odgrywały doniosłą rolę. To Bóg wynalazł sen dla człowieka, a odpoczywając siódmego dnia po akcie stworzenia, sam też się zdrzemnął. Od niepamiętnych czasów wielcy prorocy i mistycy Izraela mieli wizje senne. Sen odgrywał taką rolę również w tradycji chrześcijańskiej – miał charakter mistyczny, niezgłębiony i proroczy. Podobnie jest w wielu innych religiach, np. muzułmańskiej czy wśród wyznawców buddyzmu. Sen od początku istnienia ludzkości był traktowany jako dar, którego człowiek doświadcza w ciągu całego życia, a bezsenność uważano z kolei za jedną z najbardziej dokuczliwych kar.
Czym jest bezsenność?
Człowiek, cierpiący na bezsenność, jest samotny. Szuka pomocy, jednak trudno mu znaleźć leczenie, które niczym czarodziejska różdżka zdejmie koszmar oczekiwania na sen.
Co gorsza, poczucie osamotnienia i frustracja ogarniają właśnie w środku nocy, kiedy inni spokojnie śpią. Ale czym właściwie jest bezsenność? Dolegliwość ta definiowana jest jako trudność w zainicjowaniu lub podtrzymaniu snu. Istnieją różne rodzaje bezsenności. Najczęściej spotykana jest niemożność zaśnięcia. Wtedy co wieczór boimy się ułożyć do snu. Mamy potok myśli, godzinami męczymy się w łóżku, patrząc na zegarek i nieubłaganie mijające minuty, a sen nie przychodzi. Drugi rodzaj tej przypadłości to niemożność utrzymania snu. Udaje nam się zasnąć, ale po kilku godzinach zaczynamy odczuwać niepokój i budzimy się.
Od tego momentu nasz sen jest płytki, co nie pozwala nam odpowiednio wypocząć. Kolejny rodzaj bezsenności to wczesne pobudki. Spotyka to tych, którzy budzą się o czwartej rano i właściwie mogą już rozpocząć dzień.
Ludziom cierpiącym na niemożność zaśnięcia towarzyszą niepokój oraz dręczące i natrętne myśli, czasem nawet napady lęku. Budzenie się we wczesnych godzinach rannych może być z kolei związane z depresją, stresem i nadużywaniem alkoholu. Często jednak wyżej opisanych typów bezsenności nie można od siebie oddzielić.
Bezsenność może być przemijająca lub przewlekła. Przyczyną pierwszej z wymienionych jest najczęściej przewlekły stres. Przeżywanie jakiegoś trudnego momentu albo ważnej zmiany w naszym życiu, np. narodzin dziecka, może spowodować niespokojną reakcję. Kiedy niepokój ustępuje, znika także bezsenność.
Z przewlekłą bezsennością mamy do czynienia wtedy, gdy symptomy utrzymują się przez kilka miesięcy. Zdarza się, że przemijająca bezsenność przechodzi w chroniczną. Poważniejsze problemy z zasypianiem objawiają się na przykład poprzez długi czas zapadania w sen (powyżej 30 minut). Również spanie krócej niż 6,5 godziny na dobę jest niepokojącym sygnałem. Ponadto odczuwanie w ciągu dnia wyraźnego zmęczenia, przy widocznym zmniejszeniu wydajności, połączone ze zmiennością nastrojów może także oznaczać początki bezsenności. Często jest również wywoływane sytuacją zdrowotną, np. bezdechem sennym.
Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do powstawania tego schorzenia. Do tych społecznych możemy zaliczyć: przeciążenie pracą, chorobę, oczekiwania rodziny, środowisko, np. hałas, nadużywanie substancji psychoaktywnych czy niewłaściwe leki.
Jako ważne przyczyny psychofizyczne, które mogą powodować bezsenność, lekarze i psychiatrzy podają, m.in.: zbyt wysoki poziom ekscytacji psychofizycznej w czasie poprzedzającym zaśnięcie, brak umiejętności zamykania emocji i spraw minionego dnia, skłonność do myślenia obsesyjno-katastroficznego, obawa przed porażką, uczucie złości, skłonność do perfekcjonizmu czy wikłania się w błędne koło myślowe (źródło: http://www.pfm.pl).
Innymi słowy, bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na nasz odpoczynek i sen jest umiejętność emocjonalnego radzenia sobie z trudnymi, wymagającymi sytuacjami dnia codziennego. Psychiczne napięcie często sprawia, że nie możemy zasnąć.
Osoby cierpiące na bezsenność wpadają zazwyczaj w błędne koło: niepokój prowadzi do bezsenności, a ta do jeszcze większego niepokoju. Dlatego warto przyjrzeć się sobie i zastanowić się: na ile moja sytuacja życiowa i emocje towarzyszące konkretnym zdarzeniom mogą mieć wpływ na nasz nocny wypoczynek? Tłumione uczucia również mogą spowodować większy niepokój, a w efekcie bezsenność. Jeśli nie potrafimy sobie z tym poradzić, warto udać się do specjalisty.
Bezsenność jako skutek czy przyczyna, czyli o bezsenności wtórnej i pierwotnej
Często zastanawiamy się czy problemy z zasypianiem wynikają z sytuacji życiowej, psychicznej, choroby, czy może jest odwrotnie. Może to właśnie bezsenność jest powodem złego samopoczucia i problemów życiowych. By rozróżnić co jest skutkiem, a co przyczyną, zastosowano podział na bezsenność pierwotną i wtórną.
Pierwsza z nich nie jest związana z innymi chorobami. Można ją brać pod uwagę, gdy utrzymuje się dłużej niż miesiąc. Cierpiąca na nią osoba ma wrażenie, że przewraca się z boku na bok przez całą noc, jej sen nie jest wystarczająco głęboki. To powoduje, że nie może się odpowiednio zregenerować i właściwie wypocząć. Towarzyszy jej ciągły niepokój o sen. Powstaje tzw. fizyczna i psychologiczna potrzeba snu, co jeszcze bardziej pogłębia bezsenność. Utrzymująca się dłużej tego rodzaju bezsenność może prowadzić do poważnych problemów w codziennym funkcjonowaniu, tj. zmęczenia, obniżenia nastroju, utraty motywacji do działania, złego samopoczucia i znacznego osłabienia koncentracji. Dlatego najlepiej leczyć ją za pomocą terapii.
O bezsenności wtórnej mówimy, kiedy brak snu towarzyszy innej chorobie fizycznej lub psychicznej. Przyczyną kłopotów ze spaniem może być depresja, nerwica, ale również problemy oddechowe, zgaga, leki, uzależnienia, przewlekłe choroby i wiele innych. W takim przypadku należy przede wszystkim skupić się na pierwotnej chorobie, która zaburza nam sen, i ją leczyć. Najlepiej udać się do lekarza, który wykluczy bądź potwierdzi stawiane przez nas hipotezy.
O trudnych pojęciach i łatwej klasyfikacji zaburzeń snu
Zaburzenia snu mogą być wywołane wieloma czynnikami, takimi jak złe nawyki, stan emocjonalny, ale również chorobą somatyczną lub psychiczną. Zaburzenia snu dzielą na kilka kategorii: dyssomnie, parasomnie, zaburzenia snu związane ze stanem somatycznym i inne, bliżej nieokreślone.
Dyssomnia jest zaburzeniem snu wywołanym złymi nawykami, czynnikami psychogennymi (takimi jak „zarywanie nocy” czy używki), egzogennymi (np. hałas), endogennymi (związanymi z zaburzeniami ośrodkowej regulacji oddychania, a także z zespołem niespokojnych nóg oraz zaburzeniem rytmu snu i czuwania).
Parasomnia to z kolei grupa zaburzeń snu, polegających na występowaniu w jego trakcie lub przy wybudzaniu się nieprawidłowych lub niepożądanych zachowań. Nazwa wywodzi się z grecko-łacińskiej zbitki słów para – odbiegający i somnus – sen.
W tej kategorii mieszczą się zaburzenia budzenia, takie jak np. lunatyzm, zaburzenia występujące w okresie przejściowym między snem a czuwaniem, czyli mówienie,
płakanie, koszmary senne, zgrzytanie zębami. Mechanizmy prowadzące do ich powstawania nie są do końca znane, choć dużą rolę może odgrywać niedojrzałość ośrodkowego układu nerwowego, co tłumaczyłoby częstsze ich występowanie u dzieci.
W kategorii zaburzeń snu związanym ze stanem zdrowia możemy z kolei wyróżnić: choroby psychiczne (np. schizofrenia, depresja), zaburzenia lękowe, choroby neurologiczne (np. Parkinsona), choroby somatyczne (np. reumatyczna).
Codzienność a bezsenność
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zestresowani w ciągu dnia. Mimo że pozornie posiadamy motywację i wykonujemy wszystkie działania zgodnie z planem, to tkwimy w nieustającym napięciu. To w efekcie może skończyć się spadkiem naszej mobilności i doprowadzić do bezsenności. Ponadto trudno się nam relaksować i w ten sposób rozładować napięcie. Powodem takiej sytuacji jest tempo życia, większe odizolowanie społeczne (rozpad rodzin), słabnące więzi międzyludzkie, wyższe wymagania (perfekcjonizm). Około 20-30% dorosłej populacji krajów zachodnich skarży się na problemy ze snem. Prognozy wskazują, iż problem ten będzie się jeszcze nasilał.
Niewątpliwe spora część dolegliwości sennych jest związana ze stresem. Powinniśmy zwracać większą uwagę na takie sygnały, jak sztywnienie mięśni szyi, ramion, barków, zgrzytanie zębami, nadmierne pocenie rąk, drażliwość i wybuchowość, uczucie walenia serca, płytki oddech, drżenie powiek, nerwowe palenie papierosów, kurczenie i bóle żołądka. Te wszystkie objawy mogą być sygnałem, że nasz organizm jest przeciążony. Warto więc zastanowić się nad swoją sytuacją w domu czy pracy, bowiem bardzo często są to źródła napięcia, które mogą przyczynić się do bezsenności.
Głośne chrapanie to nie jest dobry sen
Zespół bezdechu sennego to często występujące zaburzenie snu. Dotyka głównie męską część społeczeństwa. Mit sugerujący, że głośne chrapanie świadczy o zdrowiu, jest nieprawdziwy. To właśnie chrapanie może być sygnałem poważnego schorzenia: bezdechu napadowego. Większość ludzi cierpiących na tę przypadłość nie zdaje sobie z tego sprawy, choć często uskarżają się na niewyspanie i zmęczenie w ciągu dnia. Często to dopiero partner lub partnerka zauważa duszenie się, sapanie, chrapanie. Za te dolegliwości może być odpowiedzialny ośrodkowy układ nerwowy. Mówimy wtedy, że mamy do czynienia z bezdechem ośrodkowym, choć zjawisko to występuje dość rzadko. Najczęściej spotykamy się z bezdechem zamykającym, za który odpowiadają górne drogi oddechowe. Jeśli zaobserwujemy u siebie takie objawy lub też bliska osoba zauważy je u nas, należy udać się do lekarza.
Higiena snu
Bezsenność ma wiele przyczyn. Część z nich jest od nas niezależna, przez co mamy na nie niewielki wpływ. Często jednak problemy ze spaniem wynikają ze złych nawyków lub po prostu z niewiedzy. Jedną z najczęstszych przyczyn jest ignorowanie naszego wewnętrznego zegara, wybijanie się z rytmu, czego efektem prędzej czy później może stać się bezsenność. Jeśli np. będziemy spać zbyt dużo w ciągu dnia, możemy mieć problem z zaśnięciem w nocy. Jeśli więc obserwujemy u siebie tendencje do zakłóceń snu, powinniśmy dbać o większą regularność pory wstawania i zasypania.
Kolejną przyczyną zaburzeń snu, którą sami sobie fundujemy, są używki, np. wypijanie morza kawy dziennie. Dla wielu osób nie jest możliwe spożywanie kofeiny (która znajduje się w różnych produktach spożywczych, nie tylko w kawie), a potem spokojne zasypianie, dlatego warto zwrócić uwagę na ten punkt naszej diety. Niektórzy uważają, że alkohol działa relaksująco i pomaga zasnąć. Tymczasem bywa odwrotnie – działa stymulująco, nie mówiąc już o możliwości uzależnienia się od takiej formy pomocy w zasypaniu.
Ważną sprawą w higienie snu jest odżywianie. Obfita kolacja powinna być spożywana przynajmniej dwie godziny przed zaśnięciem. Inaczej może zakłócić nam odpoczynek.
Nie należy też chodzić spać głodnym, bo to również sprzyja wybudzaniu się, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Z kolei dobry wpływ na nasz sen ma regularne zażywanie ruchu. Wysiłek na trzy-cztery godziny przed snem może być zbawienny, choć oczywiście nie należy forsować się tuż przed zaśnięciem. Kolejnym ważnym elementem dobrego snu jest brak światła i hałasu, choć są osoby, które twierdzą, że nie mogą zasnąć inaczej jak tylko przy włączonym świetle czy telewizorze. Dobrze jest też przed zaśnięciem wywietrzyć pokój. Optymalna temperatura do dobrego snu waha się między 12 a 23 stopniami Celsjusza. Co do spania razem czy osobno, to oczywiście nie powinno mieć większego znaczenia, choć jeśli sparafrazujemy przysłowie – z kim sobie pościelisz, tak się wyśpisz – warto wziąć pod uwagę również i tę kwestię.
Leki nasenne nie leczą
Najskuteczniejszym leczeniem bezsenności jest próba dojścia do czynników, które ją wywołują. Oczywiście w tym celu najlepiej udać się do lekarza, aby wyeliminować lub potwierdzić choroby somatyczne. Jeśli lekarz ich nie stwierdzi, warto odwiedzić psychologa, bo być może nasze problemy ze snem mają podłoże psychogenne.
Często jednak walcząc z bezsennością, cierpiąc z powodu niemożności snu, zaczynamy od końca, czyli od stosowania leków, aby jak najszybciej uwolnić się od objawów. Pamiętajmy jednak, że leki niwelują tylko skutki, a nie przyczyny. Jeśli zaczniemy od końca, to możemy wpaść w błędne koło uzależnienia, a leki, zamiast pomagać, staną się dla nas zagrożeniem. Nie oznacza to, że leków nasennych nie należy w ogóle stosować. Można, ale tylko jako środek pomocniczy, a nie leczniczy. Naszym celem powinno być wyeliminowanie bezpośredniej przyczyny zakłóceń snu, a leki nasenne dają jedynie krótkotrwałą ulgę.
Nocna zmiana
