Zdrowie i świat zamknięte w słoiku. Jak kisić?
Kiszone i sfermentowane przetwory to nie tylko kapusta, ogórki, zsiadłe mleko i jogurty. To także podstawa marokańskiej czy azjatyckiej kuchni. W kiszonkach nie tylko Polacy, ale i cały świat odnajduje źródło zdrowia. Kisić można warzywa, rośliny strączkowe, owoce i wiele więcej.
Tekst: Marta Danielewicz
Pamiętacie jeszcze te czasy kiedy nasze babcie w drewnianych beczkach kisiły kapustę? Albo te spiżarnie pełne zapraw i słoików, przygotowywanych na przełomie lata i jesieni, by było co jeść w chłodniejsze dni? Kisić oznaczało niegdyś odprawiać prawdziwy rytuał – cała rodzina udeptywała kapustę, która już po ukiszeniu lądowała na talerzu jako dodatek, głównie do dań mięsnych.
Dziś już rzadko kto kisi dawnymi sposobami. Ale – co może niektórych zaskakiwać – ludzie kiszą nadal. Co więcej znaleźli w kiszonych przetworach źródło zdrowia i zbilansowanej diety. Kiszą nie tylko Polacy, kisi cały świat. I to od wieków. O zbawiennych właściwościach kiszonek od lat opowiadają Krzysztof i Iwona Wolarczykowie, którzy o kiszeniu wiedzą praktycznie wszystko. Prowadzą blog Pozytywnie Zakiszeni, a także organizują warsztaty na których uczą, wcale nietrudnej, sztuki fermentacji.
Kisić: to znaczy?
Kiszenie, to najbardziej ekologiczny, energooszczędny, najtańszy, najzdrowszy, łatwy i intuicyjny sposób na konserwację żywności. Dlatego przez wieki wykorzystywany był w gospodarstwach domowych w celu przedłużenia trwałości warzyw, owoców i zbóż. W dzisiejszych czasach ta zaleta kiszenia przestała mieć wiodące znaczenie, choć wśród wielu osób, zwłaszcza tych posiadających własne ogródki, jest nadal chętnie wykorzystywana. Kisimy od zarania dziejów. Kiszenie ma jednak urok epoki już minionej. Bo przecież kto ma dziś na to czas, chęci i siły? Dietetycy przekonują jednak, że jeśli chce się żyć zdrowo – warto.
W XXI wieku sklepy przepełnione są towarem, który naszpikowany jest konserwantami. Ucieczki od niezdrowego i chemicznego jedzenia szukamy na półkach z ekologiczną żywnością. A przecież możemy ją z powodzeniem tworzyć w zaciszu własnego domu, korzystając z dobrodziejstw ogrodu, warzywniaka lub lokalnych straganów, gdzie z małych gospodarstw możemy otrzymać warzywa i owoce pozbawione toksycznej chemii.
Na punkcie kiszenia w przeciągu kilku ostatnich lat zupełnie oszaleli Amerykanie, którzy do niedawna nie jedli nawet jogurtów. To naród, który zmaga się z epidemiczną otyłością, a w walce z nią pomaga właśnie dieta zamkniętych słoików. Kiszonki przeżywają tym samym za oceanem swoisty renesans. Dziś, w niemal każdej szanującej się amerykańskiej restauracji w menu znajdują się potrawy, których dodatkiem lub podstawą są kiszone przetwory. A kiszonki to nic innego jak powrót do naturalnej, zdrowej żywności.
Źródło zdrowia… i szczęścia?
W szczelnie zakręconym słoiku, gdzie spoczywają owoce i warzywa wcześniej poddane fermentacji, znajduje się źródło zdrowia. W przeciwieństwie do mrożonych produktów, te ukiszone nie tracą swoich właściwości, i to mimo faktu, że mogą przez długi czas pozostać w zamknięciu.
Są i inne powody, dla których kisimy i fermentujemy żywność. Przede wszystkim kiszenie traktowane jest nie tylko jako sposób przygotowania poszczególnych produktów, ale i całych potraw, pole do eksperymentów kulinarnych i okazja do odkrywania specjałów charakterystycznych dla różnych kultur. W ten sposób można także docenić wartości probiotyczne i zdrowotne fermentowanej żywności. Kiszonki są również wykorzystywane jako sposób na oczyszczenie żywności z toksyn, pestycydów i szkodliwych substancji, a nawet skażeń biologicznych, jak na przykład bakterii Escherichia coli. Niektóre rodzaje fermentacji wpływają na lepsze przyswajanie składników pokarmowych, sprawiają, że potrawy stają się bardziej lekkostrawne (jak to dzieje się w przypadku tempehu – tradycyjnego składnika kuchni indonezyjskiej wytwarzanego z ziaren soi poddawanych wcześniej procesowi fermentacji). Inne stają się źródłem konkretnych substancji leczniczych – dobrym przykładem jest japońskie natto (tradycyjna japońska potrawa przygotowywana ze sfermentowanych ziaren soi). Kiszonki wspomagają też budowę podstawowej bariery ochronnej organizmu – pobudzają odporność stymulując układ immunologiczny.
Co więcej, kiszonki zwiększają produkcję enzymów trawiennych, przez co pokarm jest lepiej przyswajalny. Dodatkowo proces fermentacji zwiększa ilość składników odżywczych zawartych w pożywieniu podwyższając ilość witamin i minerałów. Kiszonki dostarczają sporo witamin B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Są dobrym źródłem witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Dostarczają naszemu organizmowi probiotyków, które pozwalają zwalczać infekcje drożdżowe, pasożyty i bakterie chorobotwórcze.
Kiszonki to nie tylko źródło niezbędnych witamin. Są też źródłem izoflawonów, kwasów organicznych, mlekowego, jabłkowego, octowego, glukoronowego. Jak mówi Krzysztof Wolarczyk systematyczne spożywanie kiszonej i fermentowanej żywności a także fermentowanych napojów wpływa nie tylko na prawidłową pracę układu trawiennego i odpornościowego, ale także na pracę naszego mózgu. To właśnie w jelitach produkowane jest nawet 90 procent serotoniny, jeden z głównych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za odczuwanie szczęścia.
Kiszonki są też sprzymierzeńcem tych, którzy chcą zrzucić parę kilo i przejść na dietę. Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko odkwaszają organizm, skutkiem czego zmniejsza się ochota na podjadanie. Co więcej, warzywa i owoce w trakcie fermentacji tracą kalorie. Spada w nich zawartość cukru, a zwiększa się poziom wody.
Oczywiście najzdrowsze są te kiszonki, które wykonamy samodzielnie. Kiszone warzywa i owoce w sklepach zawierają często konserwanty – a co za tym idzie – tracą swoje zdrowotne właściwości.
Cały świat kisi
Kiedy myślimy o kiszeniu, najczęściej na myśl przychodzi… kapusta, ogórki i grzyby. To tylko polska wariacja, a przecież inspiracje możemy czerpać zewsząd. Nim z krajów germańskich dotarły do nas warzywa, które zaczęliśmy zamykać w słoikach i nim zrozumieliśmy, że kiszona kapusta może wytrzymać całą zimę, Azjaci i mieszkańcy krajów arabskich wiedzieli to już od bardzo dawna.
To w Maroku podstawę tadżinu (regionalnego dania) stanowi kiszona… cytryna. Bez kiszonych ogórków czy papryki nie uświadczysz kuchni izraelskiej – hummus bez tego smakuje gorzej. Każda kultura, każda kraina czy zakątek świata ma swoje specyficzne kiszonki, które wykorzystuje w swojej kuchni.
Dobrym przykładem jest tu na przykład gruzińska kapusta z warzywami i czosnkiem, dżondzoli (kiszone kwiatostany kłokoczki kolchidzkiej), rosyjskie pomidory kiszone z dodatkiem wódki, ukraińska kapusta kiszona w całości, wspomniane wcześniej japońskie natto, nuka oraz pasta miso, sos sojowy, czy koreańskie kimchi, w niezliczonych odmianach, bułgarskie jogurty, turecka tarhana, indyjskie lassi.
Za niekwestionowanych mistrzów kiszenia uchodzą Azjaci. To właśnie podstawę większości ich dań stanowią fermentowane przetwory. Najbardziej popularną kiszonką, którą dziś coraz chętniej implementujemy w rodzimej kuchni, jest wspomniane już kimchi. To szczególny rodzaj kiszonki, obfitującej w wielorakie, pożyteczne właściwości. Jest to potrawa wieloskładnikowa, z wieloma przyprawami, z których najważniejszymi są papryka gochugaru, imbir i czosnek. Siłę fermentacji zwiększają kleik ryżowy oraz sos rybny.
Krzysztof i Iwona sami przygotowują wiele rodzajów kimchi z różnymi dodatkami, jak choćby wegańskie kimchi z wodorostami wakame, ale również kimchi z gruszką czy krewetkami. Pamiętać należy również, że kimchi to nie tylko kiszona kapusta pekińska, to również rzepa, ogórki, a nawet ananas. – Robiłem również kimchi z zielonych, niedojrzałych truskawek, co nawet dla mnie było dość ciekawym doświadczeniem kulinarnym. Proszę sobie wyobrazić kiszone, zielone truskawki, z dodatkiem melasy, bardzo ostrej papryki, imbiru i sosu rybnego. To naprawdę było dobre – przekonuje Krzysztof.
Co możemy kisić?
W zasadzie wszystkie warzywa można kisić, w każdym zakątku świata, ale przecież nie wszystko co kiszone, to wyżyny sztuki kulinarnej. Na przykład kiszony czosnek niedźwiedzi jest bardzo wyraźny w smaku i ostry, ale niespecjalnie smakuje jako oddzielna potrawa. Natomiast już jako dodatek do jajecznicy czy zupy, znacznie wzbogaca jej bukiet. Podobnie kiszone selery, nie są zbyt apetyczne w pierwotnej postaci, ale kisimy je ze względu na pyszny sok, który uzyskujemy z zalewy. Z samego kiszonego selera możemy zrobić z kolei zupę krem, lub dodać go do warzywnych gulaszy czy zapiekanek.
Zdaniem Krzysztofa, warzywa, ryż, czy rośliny strączkowe można fermentować przy pomocy wyselekcjonowanych szczepów bakterii czy pleśni. Dobrym przykładem jest tu japońskie natto – soja, fermentowana przy pomocy bakterii Lactobacillus subtillis natto, a także tempeh, który uzyskujemy za sprawą pleśni Aspergillus oryzae, czy zwykłego jogurtu, fermentowanego przy pomocy szczepu Streptococcus thermophilus.
Krzysztof i Iwona inspiracje czerpią głównie z naszej kuchni regionalnej. Stąd przepisy na łemkowską zupę z kiszonych ziemniaków, żury, kwasy chlebowe, kiszoną kapustę, którą można kisić na dziesiątki różnych sposobów z tak nietypowymi dodatkami, jak śliwki, maliny, kurki, chrzan, miód, wiśnie, buraki, czarnuszka. Bardzo popularny w Polsce był kiedyś również kiszony barszcz zwyczajny, podagrycznik, czy czosnek niedźwiedzi.
Warto zauważyć, że proces fermentacji jest bardzo specyficzny i uzależniony od żywych kultur bakterii, występujących w danym środowisku. Dlatego smak ukiszonych rzeczy zależy od klimatu, w którym żyjemy. Innymi słowy, izraelskie kiszone ogórki nigdy nie będą smakowały, jak te przyrządzone w Polsce.
Jak kisić?
Oczywiście, w kwestiach kulinarnych trudno o złoty środek: co kraj to obyczaj. Dodatkowo każde warzywo można kisić na bardzo różne sposoby. Czasami warto, jak Krzysztof i Iwona poeksperymentować, by odkryć kolejny, niepowtarzalny smak.
Do podstaw należy kiszenie w solance, jak w przypadku ogórków, pomidorów, czy choćby zakwasu z buraków. Kisić można w soku własnym i soli, jak w przypadku zwykłej kiszonej kapusty, czy tartej marchewki. Kiszonki można również przyrządzać z dodatkiem miodu lub fermentować w samym miodzie, jak wspomniany wcześniej czosnek, czy cytryny z imbirem. Można fermentować żywność i napoje za pomocą symbiotycznych kultur bakterii i drożdży. Dobrym przykładem są tu kombucza – fermentowana herbata, czy kefir wodny. Jest też cały szereg fermentacji japońskich, zwanych tsukemono – co w dosłownym tłumaczeniu znaczy: „pachnące danie”. Do fermentacji warzyw doskonale nadają się produkty mleczne: jogurt, kefir czy maślanka. szczególnie istotne jest przestrzeganie ilości soli – w większości przypadków sól jest niezbędna do prawidłowego przebiegu fermentacji, ale ilość jej należy minimalizować, ze względu na niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Z reguły aby prawidłowo ukisić warzywa wystarczy półtoraprocentowe stężenie soli, które łatwo uzyskać dodając pół łyżki soli na kilogram warzyw.
Krzysztof zwraca uwagę, że prawidłowo ukiszone i naturalnie zakonserwowane warzywa potrafią przechować się w piwnicy czy spiżarni nawet dwa lata – jak na przykład w przypadku kiszonych kalafiorów, czy kimchi – które w chłodnym miejscu przechowuje się nawet kilka lat.
Zaskakujący jest również fakt, że domowy jogurt, zrobiony na dobrej jakości mleku można przechowywać w lodówce nawet miesiąc bez żadnych dodatkowych konserwantów, a niektóre fermenty mleczno-warzywne, jak na przykład jarmuż fermentowany w maślance jest nie tylko wyjątkowo trwały, a staje się najlepszy dopiero po kilku miesiącach fermentacji.
Krzysztof Wolarczyk wraz z żoną Iwoną kilka lat temu zajęli się fermentowaną żywnością. Dziś swoją wiedzą i przepisami dzielą się z innymi. Prowadzą bloga Pozytywnie Zakiszeni i organizują warsztaty z kiszenia.
Zdrowie i świat zamknięte w słoiku. Jak kisić?
